Bedtime Yoga

Halloooow para pembaca !

Kali ini saya akan mengulas tentang Bedtime Yoga, daaan, dalam Bahasa :D. 

Bedtime Yoga juga baru beberapa bulan ini saya laksanakan, dan sungguh sangat membantu bagi para pembaca yang sering diterjang insomnia. 

I share 2 versions here, in photo and video. You can choose whatever you want, or just try it both.

Ingat, dalam yoga, semua sistem pernapasan dilakukan melalui hidung, dan tubuh harus selalu dalam posisi tegak (dada terbuka).

Biasanya, saya melakukan masing-masing gerakan dalam 5 napas.

Ready to get to bed ? Below the sequence =) 

1. Short Meditation

Duduk bersila dengan posisi tegak lurus seperti gambar di atas, letakkan bantal dibelakang Anda. Tutup mata Anda dan rileks, rasakan seluruh tubuh Anda rileks dalam posisi ini. Bernapaslah dalam posisi ini untuk beberapa menit. (Biasa saya 3 menit saja cukup :p)

2. Seated Twists

Masih dalam posisi bersila, perlahan2 buka mata Anda, dan ubah posisi seperti pada gambar, dengan posisi dada tetap terbuka dan tegak. Jika kasur Anda memiliki pegangan seperti gambar, maka Anda dapat berpegangan untuk membantu posisi twist. Pertahankan posisi ini dalam 5 napas, dan lakukan untuk sisi yang lainnya.

3. Easy Forward Bend

Masih dalam posisi duduk bersila, angkat kedua tangan Anda, lurus disamping telinga. Panjangkan posisi Anda seperti ditarik ke atas, tapi posisi bokong Anda tetap menyentuh kasur. Perlahan-lahan, turunkan dada Anda (! Ingat, yang diturunkan adalah dada Anda) ke depan sampai kedua telapak tangan Anda menyentuh kasur. Rasakan badan dan tangan Anda tertarik panjang ke depan, tetapi bokong Anda tetap menyentuh kasur. Bernapaslah dalam posisi ini untuk beberapa menit.

4. Legs Extended Forward

Perlahan-lahan, luruskan kedua kaki Anda kedepan. Anda boleh menekuk sedikit lutut Anda, tetapi jika Anda ingin tantangan yang lebih, Anda boleh meluruskannya. Buka dada Anda, dan perlahan pegang kedua ibu jari kaki Anda seperti pada gambar. Kaki dan tulang belakang Anda dalam posisi flat. Bernapaslah dalam posisi ini untuk beberapa menit.

5. Legs Extended Forward Bend Round Back

Kemudian, dari posisi no.6, turunkan dada Anda. Jika bisa, cium lutut Anda. Gerakan ini sangat bagus untuk peregangan belakang Anda. Bernapaslah dalam posisi ini untuk beberapa menit.

6. Lying Down Knee to Chest

Perlahan-lahan, dari posisi no.5, roll-back ke posisi telentang dan bersandar pada bantal dibelakang Anda. Tekuk lutut Anda, dan peluk didepan dada. Bernapaslah dalam posisi ini untuk beberapa menit. Lakukan juga pada kaki yang lain.

7. Hamstring Stretch

Luruskan kedua kaki Anda. Dan perlahan-lahan luruskan ke atas, dan dekatkan dengan memegang pergelangan kaki dan lutut Anda, seperti pada gambar. Tahan dalam beberapa napas, dan perlahan turunkan, dan lakukan pada kaki yang lain. Ini akan membantu melepaskan segala tekanan2 yang tubuh Anda rasakan pada hari ini.

8. Half Happy Baby

Tekuk kaki Anda 90 derajat, dan arahkan telapak kaki menghadap ke langit-langit, seperti pada gambar. Tahan gerakan ini dalam beberapa napas. Lakukan pula pada kaki lainnya. Gerakan ini juga dapat dilakukan dengan kedua kaki secara bersamaan. (Biasanya saya melakukan dengan kedua kaki).

9. Bend Knee Lying Down Twist

Peluk kaki Anda, dan twist kaki Anda, seperti pada gambar. Tolehkan kepala Anda pada arah yang berlawanan dengan kaki Anda. Luruskan kedua tangan Anda seperti hurup T. Pastikan Anda juga melakukan gerakan ini pada kedua sisi.

10. Star Shape Twist

Lakukan gerakan seperti pada gambar. Pandangan Anda mengarah pada tangan yang Anda panjangkan. This is a really nice twist ;) . Lakukan pada sisi sebaliknya.

11. Knee Hug

Peluk kedua lutut Anda ke depan dada. Perlahan-lahan, gerak-gerakkan ke arah kanan dan kiri.

12. Savasana

Ini adalah gerakan yang paling saya suka =D. Yesss,, you almost there dear! Istirahatkan tubuh Anda dalam posisi ini, rileks. Anda boleh langsung tidur dalam posisi ini. Ssssttt... jangan lupa untuk berdoa sebelum tidur Anda. 

13. Sleep

Best yoga position adalah ini. Roll over ke sisi kanan (setahu saya, muslim dianjurkan untuk tidur menghadap kanan dan sapukan tangan Anda sambil membaca surat Al-Ikhlas =). Kan tadi doa tidur sudah kita lakukan di gerakan no. 12), walaupun di gambar ke sisi kiri. Tapi semua terserah pada para pembaca :D

Have a great sleep ;) and enjoy your night rest dear.

Nah, ini salah satu video Bedtime Yoga :

Source : womenshealthmag.com

Video Source : Sarah Beth